Dieta FODMAP jest sposobem odżywiania, który ma na celu zmniejszenie objawów związanych z zespołem jelita drażliwego (IBS) i innymi zaburzeniami przewodu pokarmowego.
FODMAP to skrót od fermentowalnych oligo-, di- i monosacharydów oraz polioli, czyli grupy węglowodanów, które są trudno trawione i mogą powodować wzdęcia, bóle brzucha, biegunkę lub zaparcia u osób z nadwrażliwością jelitową.
CO TO JEST DIETA FODMAP?
Dieta FODMAP polega na ograniczeniu spożycia produktów bogatych w FODMAP na okres od 2 do 6 tygodni, a następnie stopniowym wprowadzaniu ich do diety w celu sprawdzenia, które z nich są tolerowane, a które wywołują dolegliwości.
Dieta FODMAP nie jest dietą stałą, lecz indywidualnie dostosowanym planem żywieniowym, który ma na celu poprawę jakości życia osób z problemami jelitowymi.
CO JEŚĆ A CZEGO UNIKAĆ?
Produkty bogate w FODMAP to między innymi:
- niektóre owoce, takie jak jabłka, gruszki, morele, brzoskwinie, śliwki, mango, awokado, arbuz czy suszone owoce
- niektóre warzywa, takie jak cebula, czosnek, brokuły, kapusta, kalafior, por, szparagi, buraki czy seler
- produkty mleczne zawierające laktozę, takie jak mleko krowie, jogurt naturalny czy twaróg
- produkty zbożowe zawierające gluten, takie jak pszenica, żyto czy jęczmień
- rośliny strączkowe, takie jak fasola, ciecierzyca, soczewica czy soja
- słodziki i alkohole zawierające poliole, takie jak sorbitol, mannitol, ksylitol czy maltitol
Produkty ubogie w FODMAP to między innymi:
- niektóre owoce, takie jak banany, pomarańcze, grejpfruty, kiwi, ananas czy truskawki
- niektóre warzywa, takie jak marchewka, ogórek, sałata, szpinak czy pomidory
- produkty mleczne bez laktozy lub roślinne napoje mleczne
- produkty zbożowe bez glutenu lub bez pszenicy
- mięso, ryby i jajka
- orzechy i nasiona
- oleje i tłuszcze
- przyprawy i zioła
DLA KOGO TA DIETA JEST ODPOWIEDNIA?
Dieta FODMAP jest przeznaczona głównie dla osób z zespołem jelita drażliwego (IBS), który dotyka około 10-15% populacji.
IBS jest zaburzeniem funkcjonalnym przewodu pokarmowego charakteryzującym się nawracającymi bólami brzucha i zaburzeniami rytmu wypróżnień.
Przyczyny IBS nie są do końca znane, ale wiadomo, że mogą mieć wpływ czynniki genetyczne, środowiskowe i psychologiczne. Nie ma jednego leku na IBS, ale dieta FODMAP może pomóc złagodzić objawy u wielu pacjentów.
Dieta FODMAP może być również pomocna dla osób z innymi zaburzeniami przewodu pokarmowego lub chorobami autoimmunologicznymi. Należą do nich między innymi:
- choroba Leśniowskiego-Crohna
- wrzodziejące zapalenie jelita grubego
- celiakia
- nietolerancja laktozy
- nietolerancja fruktozy
- zespół nadmiernego wzrostu bakteryjnego (SIBO)
- zespół złego wchłaniania kwasów tłuszczowych (FODMAPS)
Jednak zanim zdecydujesz się na dietę FODMAP, powinieneś skonsultować się z lekarzem lub dietetykiem, który oceni, czy jest ona odpowiednia dla Ciebie i pomoże Ci w jej prawidłowym przeprowadzeniu.
DZIAŁANIE DIETY:
Dieta FODMAP działa poprzez zmniejszenie ilości FODMAP w jelicie cienkim i grubym, co prowadzi do zmniejszenia fermentacji bakteryjnej i produkcji gazów.
Ponadto, dieta FODMAP może wpływać na zmianę składu mikroflory jelitowej, co może mieć korzystny wpływ na stan zapalny i odporność.
Dieta FODMAP może również zmniejszać nadwrażliwość jelitową poprzez zmianę aktywności nerwów jelitowych i mózgowych.
Badania naukowe wykazały, że dieta FODMAP może skutecznie redukować objawy IBS u 50-80% pacjentów . Dieta FODMAP może poprawiać jakość życia, samopoczucie i funkcjonowanie społeczne osób z IBS.
Dieta FODMAP może również pomagać w leczeniu innych zaburzeń przewodu pokarmowego, takich jak choroba Leśniowskiego-Crohna, wrzodziejące zapalenie jelita grubego czy SIBO .
DIETA = LEPSZE ŻYCIE
Dieta FODMAP nie jest tylko sposobem na złagodzenie dolegliwości jelitowych, ale również na poprawę ogólnego stanu zdrowia i jakości życia. Dieta FODMAP może mieć pozytywny wpływ na:
- wagę ciała: dieta FODMAP może pomóc w utrzymaniu lub zmniejszeniu masy ciała poprzez ograniczenie spożycia kalorycznych produktów bogatych w FODMAP, takich jak słodycze, napoje gazowane czy alkohol
- skórę: dieta FODMAP może poprawiać stan skóry poprzez zmniejszenie stanu zapalnego i stymulację układu odpornościowego
- nastrój: dieta FODMAP może poprawiać nastrój i redukować stres poprzez zmniejszenie bólu brzucha, biegunki czy zaparć, które mogą wpływać na samopoczucie i emocje
- sen: dieta FODMAP może poprawiać jakość snu poprzez zmniejszenie dyskomfortu brzucha, który może utrudniać zasypianie i przerywać sen
- energię: dieta FODMAP może poprawiać poziom energii poprzez zapewnienie odpowiedniego odżywienia i lepszej absorpcji składników odżywczych
CO WARTO ZROBIĆ PRZED ZACZĘCIEM DIETY:
Zanim zaczniesz dietę FODMAP, warto przygotować się do niej odpowiednio. Oto kilka wskazówek, które mogą Ci pomóc:
- skonsultuj się z lekarzem lub dietetykiem: to ważne, aby upewnić się, że dieta FODMAP jest dla Ciebie bezpieczna i odpowiednia. Lekarz lub dietetyk może również pomóc Ci w ustaleniu planu diety, monitorowaniu postępów i ocenie efektów
- zrób testy alergiczne lub nietolerancji pokarmowych: to pomoże Ci wykluczyć inne przyczyny Twoich dolegliwości jelitowych i określić, czy masz jakieś alergie lub nietolerancje na niektóre produkty. Możesz zrobić testy w laboratorium lub w domu za pomocą specjalnych zestawów
- zrób zapasy produktów ubogich w FODMAP: to ułatwi Ci przestrzeganie diety i uniknięcie pokus. Znajdź produkty, które lubisz i które są dobre dla Twojego jelita. Możesz skorzystać z listy produktów ubogich i bogatych w FODMAP, która jest dostępna w internecie lub w aplikacjach mobilnych
- zaplanuj swoje posiłki: to pomoże Ci zorganizować się i zapewnić odpowiednie odżywianie. Możesz przygotować sobie jadłospis na cały tydzień lub na każdy dzień z osobna. Możesz również korzystać z gotowych przepisów lub tworzyć własne dania z produktów ubogich w FODMAP
- zaangażuj swoją rodzinę i przyjaciół: to pomoże Ci uzyskać wsparcie i motywację. Możesz opowiedzieć im o swojej diecie i poprosić ich o pomoc lub zrozumienie. Możesz również zaprosić ich do wspólnego gotowania lub jedzenia posiłków ubogich w FODMAP
SMACZNA DIETA – ketogeniczna jadłospis
Dieta FODMAP nie musi być nudna ani monotonna. Możesz jeść smacznie i różnorodnie, korzystając z wielu produktów ubogich w FODMAP.
Jeśli chcesz spróbować czegoś nowego, możesz również połączyć dietę FODMAP z inną dietą, np. ketogeniczną.
Dieta ketogeniczna polega na spożywaniu dużej ilości tłuszczów, umiarkowanej ilości białek i niewielkiej ilości węglowodanów.
Dieta ta ma na celu wywołanie stanu ketozy, czyli spalania tłuszczu zamiast glukozy jako źródła energii dla organizmu. Dieta ketogeniczna może mieć wiele korzyści dla zdrowia, takich jak:
- redukcja masy ciała
- poprawa poziomu cukru we krwi
- poprawa stanu skóry
- poprawa funkcji mózgu
- poprawa stanu zapalnego
Dieta ketogeniczna może być również pomocna dla osób z IBS, ponieważ ogranicza spożycie węglowodanów, które mogą być fermentowane przez bakterie jelitowe i powodować objawy. Jednak dieta ketogeniczna nie jest odpowiednia dla wszystkich i może mieć pewne skutki uboczne, takie jak:
- nudności
- bóle głowy
- zmęczenie
- zaparcia
- kamienie nerkowe
Dlatego przed rozpoczęciem diety ketogenicznej należy skonsultować się z lekarzem lub dietetykiem, który oceni, czy jest ona bezpieczna i odpowiednia dla Ciebie.
Jeśli chcesz połączyć dietę FODMAP z dietą ketogeniczną, musisz wybierać produkty, które są jednocześnie ubogie w FODMAP i bogate w tłuszcze. Oto przykładowy jadłospis na jeden dzień:
Dieta low fodmap
Śniadanie: omlet z jajek, szpinaku i sera feta bez laktozy; kawa z mlekiem kokosowym bez dodatku cukru
Przekąska: garść orzechów włoskich
Obiad: sałatka z kurczakiem, awokado, pomidorem i sosem majonezowym; herbata z cytryną bez dodatku cukru
Przekąska: jogurt grecki bez laktozy z borówkami
Kolacja: łosoś pieczony z masłem, brokułami i marchewką; woda z cytryną bez dodatku cukru
Dieta FODMAP może być smaczna i zdrowa, jeśli dobrze ją zaplanujesz i dostosujesz do swoich potrzeb i preferencji. Pamiętaj, że dieta FODMAP nie jest dietą stałą, lecz sposobem na odkrycie, które produkty są dobre dla Twojego jelita i które należy ograniczyć lub unikać. Dieta FODMAP może pomóc Ci poprawić jakość życia i cieszyć się jedzeniem bez bólu i dyskomfortu.
