Zdrowie jest jednym z najważniejszych aspektów życia, zwłaszcza w podeszłym wieku. Aby cieszyć się dobrym samopoczuciem i uniknąć wielu chorób, warto zadbać o kilka podstawowych elementów swojego stylu życia. W tym artykule przedstawiamy poradnik dla seniora, jak dbać o zdrowie w wieku 60+.
Zbilansowana i niskokaloryczna dieta
Jednym z kluczowych czynników wpływających na zdrowie jest odpowiednie odżywianie.
W wieku 60+ należy zwracać szczególną uwagę na jakość i ilość spożywanych pokarmów. Zaleca się, aby dieta była zróżnicowana, bogata w warzywa, owoce, pełnoziarniste produkty, chude mięso, ryby i nabiał.
Unikać należy natomiast tłustych, smażonych, słodkich i solonych potraw, które mogą prowadzić do nadwagi, cukrzycy, nadciśnienia, chorób serca i naczyń.
Dieta seniora powinna być również niskokaloryczna, ponieważ z wiekiem spada zapotrzebowanie energetyczne organizmu.
Zbyt duża ilość kalorii może sprzyjać odkładaniu się tkanki tłuszczowej i zwiększać ryzyko otyłości.
Według zaleceń Światowej Organizacji Zdrowia (WHO), dzienna dawka kalorii dla osób w wieku 60+ wynosi około 2000 kcal dla mężczyzn i 1600 kcal dla kobiet.
Aby obliczyć swoje indywidualne zapotrzebowanie kaloryczne, można skorzystać z kalkulatora BMI.
Aby ułatwić sobie planowanie posiłków, można stosować zasadę talerza, która polega na podziale talerza na trzy części: połowę zajmują warzywa i owoce, jedną czwartą białko (mięso, ryba, jajka, rośliny strączkowe), a drugą czwartą węglowodany złożone (kasza, ryż, makaron, pieczywo).
Do tego należy dodać niewielką ilość tłuszczu (olej, masło, orzechy, pestki) i napój (woda, herbata, kawa, sok).
Taki sposób komponowania posiłków zapewnia odpowiednią ilość składników odżywczych i zapobiega przejadaniu się.
Pij na zdrowie!
Oprócz odpowiedniego odżywiania, ważne jest również nawodnienie organizmu.
Woda jest niezbędna do prawidłowego funkcjonowania wszystkich komórek, tkanek i narządów.
Woda pomaga również usuwać toksyny, regulować temperaturę ciała, transportować składniki odżywcze i utrzymywać równowagę elektrolitową.
Niedobór wody może powodować odwodnienie, bóle głowy, zmęczenie, osłabienie, zaburzenia koncentracji i pamięci, a nawet zawał serca.
Zaleca się, aby osoby w wieku 60+ piły co najmniej 1,5 litra wody dziennie, a w przypadku upałów, wysiłku fizycznego lub choroby nawet więcej.
Woda może być zastąpiona innymi napojami, takimi jak herbata, kawa, soki, kompoty czy zupy, ale należy unikać alkoholu, napojów gazowanych i słodzonych, które mogą odwadniać organizm i dostarczać zbędnych kalorii.
Alkohol jest szczególnie niebezpieczny dla osób starszych, ponieważ osłabia odporność, uszkadza wątrobę, serce i mózg, zaburza równowagę i koordynację, zwiększa ryzyko upadków, krwotoków i złamań, a także wpływa negatywnie na leki, które mogą być przyjmowane.
Zaleca się, aby osoby w wieku 60+ ograniczały spożycie alkoholu do maksymalnie jednej lampki wina lub piwa dziennie, a najlepiej unikały go całkowicie.
Regularne wizyty lekarskie
Kolejnym ważnym elementem dbania o zdrowie w wieku 60+ jest regularne poddawanie się badaniom lekarskim i kontrolowaniu stanu zdrowia.
Wraz z wiekiem wzrasta ryzyko wystąpienia wielu chorób, takich jak nadciśnienie, cukrzyca, miażdżyca, osteoporoza, nowotwory, choroby Alzheimera i Parkinsona.
Niektóre z tych chorób mogą być bezobjawowe lub mieć niespecyficzne objawy, dlatego ważne jest, aby wykrywać je jak najwcześniej i wdrażać odpowiednie leczenie.
Zaleca się, aby osoby w wieku 60+ odwiedzały swojego lekarza rodzinnego co najmniej raz w roku i wykonywały podstawowe badania, takie jak pomiar ciśnienia, poziomu cukru i cholesterolu we krwi, EKG, USG jamy brzusznej, mammografia, badanie prostaty, badanie wzroku i słuchu.
Ponadto, warto skorzystać z bezpłatnych programów profilaktycznych, takich jak szczepienia przeciwko grypie, pneumokokom i odrze, czy badania przesiewowe w kierunku raka jelita grubego, piersi i szyjki macicy.
Regularne wizyty lekarskie są również okazją do konsultacji z lekarzem na temat przyjmowanych leków, suplementów, ziół i innych środków, które mogą mieć wpływ na zdrowie.
Należy pamiętać, że nie wszystkie leki są bezpieczne dla osób starszych, a niektóre mogą mieć niepożądane interakcje lub skutki uboczne.
Dlatego należy zawsze informować lekarza o wszystkich stosowanych preparatach i stosować się do jego zaleceń.
Spacery i ruch na świeżym powietrzu
Ruch to zdrowie, a to hasło dotyczy również osób w wieku 60+.
Aktywność fizyczna poprawia kondycję, siłę, wytrzymałość, koordynację i równowagę, zapobiega otyłości, cukrzycy, nadciśnieniu, chorobom serca i naczyń, osteoporozie i depresji. Ruch wpływa również pozytywnie na samopoczucie, nastrój, samoocenę i jakość życia.
Zaleca się, aby osoby w wieku 60+ uprawiały co najmniej 150 minut umiarkowanej aktywności fizycznej w tygodniu, podzielonej na co najmniej 10-minutowe sesje.
Najlepszym rodzajem ćwiczeń dla seniorów są te, które nie obciążają stawów i kręgosłupa, takie jak spacery, jazda na rowerze, pływanie, aerobik, taniec, joga czy tai chi.
Ważne jest również, aby ćwiczyć na świeżym powietrzu, ponieważ słońce dostarcza witaminy D, która jest niezbędna dla zdrowia kości i zębów.
Spacery i ruch na świeżym powietrzu mają również inne zalety, takie jak poprawa krążenia, dotlenienie organizmu, zmniejszenie stresu, kontakt z naturą, podziwianie piękna otoczenia, spotykanie się z innymi ludźmi, rozmawianie, śmiech i zabawa. Wszystko to przyczynia się do poprawy jakości życia i zdrowia seniorów.
Rozwijanie swoich pasji
Ostatnim, ale nie mniej ważnym aspektem dbania o zdrowie w wieku 60+ jest rozwijanie swoich pasji i zainteresowań.
W podeszłym wieku często dochodzi do sytuacji, w których osoba traci kontakt z rodziną, przyjaciółmi, pracą, społeczeństwem i samą sobą. Może to prowadzić do poczucia samotności, bezwartościowości, izolacji i smutku.
Aby temu zapobiec, warto szukać nowych wyzwań, hobby, zajęć i celów, które będą dawać radość, satysfakcję i poczucie sensu życia.
Możliwości jest wiele, a ogranicza je tylko wyobraźnia i zdrowie. Można na przykład uczyć się języków obcych, grać na instrumencie, malować, pisać, fotografować, podróżować, wolontariować, opiekować się zwierzętami, czytać, oglądać filmy, słuchać muzyki, medytować, modlić się, uczestniczyć w grupach wsparcia, spotykać się z innymi ludźmi, rozmawiać, śmiać się i kochać. Każda z tych aktywności może przynieść wiele korzyści dla zdrowia fizycznego, psychicznego i duchowego.
Rozwijanie swoich pasji i zainteresowań ma również inne zalety, takie jak:
- Stymulowanie mózgu i poprawa funkcji poznawczych. Uczenie się nowych rzeczy, rozwiązywanie problemów, pamiętanie informacji, tworzenie i wyrażanie siebie to wszystko ćwiczy umysł i zapobiega jego starzeniu się i zanikaniu. Może to również zmniejszyć ryzyko chorób neurodegeneracyjnych, takich jak Alzheimer i Parkinson.
- Zwiększanie poczucia własnej wartości i pewności siebie. Osiąganie celów, pokonywanie trudności, radzenie sobie z wyzwaniami, odkrywanie swoich talentów i możliwości to wszystko podnosi samoocenę i wiarę w siebie. Może to również pomóc w przezwyciężeniu lęków, kompleksów i depresji.
- Nawiązywanie i utrzymywanie relacji społecznych. Spotykanie się z ludźmi o podobnych zainteresowaniach, wymiana doświadczeń, opinii i emocji, niesienie pomocy i wsparcia, otrzymywanie uznania i szacunku to wszystko buduje i wzmacnia więzi społeczne. Może to również zapobiec samotności, izolacji i alienacji.
- Znajdowanie sensu i celu życia. Robienie tego, co się lubi, co sprawia przyjemność i satysfakcję, co daje poczucie spełnienia i realizacji, co ma znaczenie i wartość dla siebie i innych to wszystko nadaje sens i cel życiu. Może to również pomóc w pogodzeniu się z przeszłością, akceptacji teraźniejszości i nadziei na przyszłość.
Podsumowując, Dbając o zdrowie w wieku 60+, można cieszyć się życiem i uniknąć wielu problemów. Warto pamiętać o zbilansowanej i niskokalorycznej diecie, nawodnieniu organizmu, regularnych wizytach lekarskich, spacerach i ruchu na świeżym powietrzu oraz rozwijaniu swoich pasji i zainteresowań. Taki styl życia może zapewnić nie tylko długowieczność, ale także jakość i szczęście.
